Exercícios com Pesos para os Bíceps

Os exercícios com pesos para os bíceps trabalham os músculos bíceps interiores, exteriores e inferiores.

Navegue pelos diversos exercícios com pesos para os bíceps descritos em seguida:

Rosca Unilateral

Rosca Unilateral
  • Segure um peso em cada mão, com as palmas viradas para a frente.

  • Com um braço de cada vez, levante um peso, enrolando o cotovelo e baixando-o novamente depois de uma pequena pausa.

  • Mude de mão depois de completar o movimento.

Rosca Alternada

Rosca Alternada
  • Levante-se e segure um peso em cada mão, ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante um peso até este alcançar a altura do seu ombro, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Interior

Rosca Interior
  • De pé, segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante e rode ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros, com os dedos mindinhos mais perto de si e não com os polegares, e depois baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca

Rosca
  • De pé, segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Martelo

Rosca Martelo
  • Segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo.

  • Levante ambos os pesos enrolando os cotovelos e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha a parte superior dos braços sempre firme.

Rosca Alternada - sentado

Rosca Alternada - sentado
  • Sente-se sobre um banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante um peso até que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca - sentado

Rosca - sentado
  • Sente-se num banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Alternada com Inclinação

Rosca Alternada com Inclinação
  • Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão, mãos para baixo, palmas viradas uma para a outra.

  • Levante um peso até que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca com Inclinação

Rosca com Inclinação
  • Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão, mãos para baixo, palmas viradas uma para a outra.

  • Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca no Banco com Inclinação

Rosca no Banco com Inclinação
  • Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das viradas uma para a outra.

  • Levante ambos os pesos até que estes alcancem o nível dos ombros e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca com Concentração

Rosca com Concentração
  • Coloque-se de pé por trás de um banco inclinado e repouse um braço no apoio de costas enquanto segura um peso, com a palma da mão virada para cima.

  • Levante o peso até o seu ombro e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.

  • Apenas o seu antebraço se deve mover durante o exercício.

Rosca Interior - sentado

Rosca Interior - sentado
  • Sente-se num banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca com Concentração - sentado

Rosca com Concentração - sentado
  • Sente-se num banco, apoie um braço sobre a coxa e segure e segure um peso com essa mão, baixando-o entre as pernas, com a palma da mão virada para a perna oposta.

  • Levante o peso até que este alcance o seu ombro e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Mude de lado após cada sequência.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca com Pesos Isolada - sentado

Rosca com Pesos Isolada - sentado
  • Sente-se na extremidade do banco, segure um peso numa mão e coloque o cotovelo desse braço (esticado) contra a parte da frente da sua coxa.

  • Levante o peso até que este alcance a altura do seu ombro e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Mude de lado após cada sequência.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Scott (Pegada Supinada)

Rosca Scott (Pegada Supinada)
  • Apoie um braço na almofada de braços, o outro num ângulo de 90 e segure um peso em cada mão, palmas viradas para cima.

  • Levante os pesos alternadamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Scott (Pegada Neutra)

Rosca Scott (Pegada Neutra)
  • Apoie um braço na almofada de braços, o outro num ângulo de 90 e segure um peso em cada mão, palmas viradas uma para a outra.

  • Levante os pesos alternadamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Alternada no Banco

Rosca Alternada no Banco
  • Deite-se com a cara voltada para baixo num banco alto e segure um peso em cada mão, cm as mãos logo abaixo dos ombros.

  • Levante um peso até que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

  • Tente NÃO puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Rosca Supino

Rosca Supino
  • Deite-se de costas num banco e segure um peso em cada mão de ambos os lados do corpo, abaixo da altura do corpo, com as palmas viradas para cima.

  • Levante os pesos até que estes alcancem a altura do seu corpo e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Expire ao levantar os pesos e inspire ao baixá-los.