Exercícios com Pesos para as Costas

Os exercícios com pesos para as costas trabalham os músculos laterais superiores e inferiores, assim como os músculos da região lombar.

Navegue pelos diversos exercícios com pesos para as costas descritos em seguida:

Remada Ampla

Remada Ampla
  • Segure um peso em cada mão e flexione os joelhos e as ancas, se colocando numa posição de agachamento.

  • Levante ambos os pesos a direito para cima sem modificar os ângulos dos joelhos e das ancas, e baixe-os após uma pequena pausa.

  • Expire ao levantar os pesos e inspire ao voltar à posição inicial.

Remada Inclinada

Remada Inclinada
  • Levante-se e baixe-se de forma a segurar dois pesos com ambas as mãos (joelhos ligeiramente dobrados).

  • Levante os pesos até que os braços fiquem paralelos ao corpo e baixe-os novamente após uma pequena pausa.

  • Tente manter sempre as costas direitas. Use o movimento de ombro.

Remada Cotovelo Dobrado

Remada Cotovelo Dobrado
  • Coloque o joelho e a mão sobre um banco e segure um peso com a outra mão.

  • Levante o peso a direito para cima sem mover mais nada para além do braço e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.

  • Expire ao levantar o peso e inspire ao voltar à posição inicial.

Remada com Um Braço

Remada com Um Braço
  • Em frente a um banco, incline-se para a frente enquanto segura um peso com uma mão (braço esticado).

  • Levante o peso até o braço ficar paralelo ao corpo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de mão depois de completar a sequência.

  • Tente manter sempre as costas direitas. Apenas o braço deve se mover.

Levantamento Terra

Levantamento Terra
  • Levante-se e segure um peso em cada mão.

  • Flexione os joelhos e as ancas de forma a baixar os pesos a direito e levante-se novamente após uma pequena pausa.

  • Inspire ao baixar-se e expire ao voltar à posição inicial.

Levantamento Terra Pernas Esticadas

Levantamento Terra Pernas Esticadas
  • Levante-se e baixe-se para segurar um peso em cada mão (joelhos ligeiramente dobrados).

  • Levante o tronco até ficar de pé e baixe-o novamente após uma pequena pausa.

  • Tente manter sempre os braços direitos, mantendo sempre um pequeno arco nos cotovelos.

Inclinação para o Pé Oposto

Inclinação para o Pé Oposto
  • De pé, baixe-se e segure um peso mesmo acima de um dos seus pés com a mão oposta (joelhos ligeiramente dobrados).

  • Levante o peso até ficar de pé e baixe-o novamente após uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.

Inclinação Torcida para o pé Oposto

Inclinação Torcida para o pé Oposto
  • De pé, baixe-se e segure dois pesos mesmo acima dos seus pés, com ambas as mãos (joelhos ligeiramente dobrados).

  • Levante os pesos até ficar de pé e baixe um de cada vez para o pé oposto. Siga alternando os lados.

  • Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.

Crucifixo Inverso

Crucifixo Inverso
  • Deite-se com o peito sobre o banco e segure dois pesos com as mãos, cotovelos a um ângulo de 90 graus.

  • Levante os pesos até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os novamente depois de uma pequena pausa.

  • Expire ao empurrar os pesos e inspire ao baixá-los.