Exercícios com Pesos para os Ombros

Os exercícios com pesos para os ombros trabalham os deltóides interiores, exteriores e traseiros, assim como os trapézios.

Navegue pelos diversos exercícios com pesos para os ombros descritos em seguida:

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro
  • De pé, segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Costas Apoiadas

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Costas Apoiadas
  • Sente-se num banco (ou cadeira) e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado
  • De pé, segure dois pesos, um ao nível do ombro e o outro em cima com o braço esticado, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Empurre o peso para cima até quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de lado.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado, Sentado

Extensão de Ombros, Palmas das Mãos para Dentro, Alternado, Sentado
  • Sente-se num banco e segure dois pesos, um ao nível do ombro e o outro em cima com o braço esticado, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Empurre o peso para cima até quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma pequena pausa. Troque de mão.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Extensão de Ombros

Extensão de Ombros
  • De pé, segure dois pesos junto aos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.

  • Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Extensão de Ombros, Sentado

Extensão de Ombros, Sentado
  • Sente-se num banco e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.

  • Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Extensão de Ombros, Costas Apoiadas

Extensão de Ombros, Costas Apoiadas
  • Sente-se num banco com suporte para as costas e segure dois pesos ao nível dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Levantamento Lateral

Levantamento Lateral
  • De pé, segure um peso em cada mão em frente às ancas, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante os pesos para os lados até que os seus braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Tente manter sempre os mesmos ângulos nos cotovelos.

Levantamento do Deltóide, Um Braço, Inclinado

Levantamento do Deltóide, Um Braço, Inclinado
  • Incline-se para baixo e segure um peso com uma mão entre as pernas, joelhos ligeiramente dobrados.

  • Levante o peso para o seu lado até que o braço fique paralelo ao chão e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento Lateral, Sentado

Levantamento Lateral, Sentado
  • Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mão ao longo dos lados do seu corpo.

  • Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento do Deltóide Traseiro, Inclinado

Levantamento do Deltóide Traseiro, Inclinado
  • Sente-se numa extremidade do banco e baixe o seu corpo para segurar um peso em cada mão junto ao chão.

  • Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.

Levantamento do Deltóide Traseiro

Levantamento do Deltóide Traseiro
  • Deite-se num banco alto (cara para baixo) e segure um peso em cada mão abaixo do peito, braços ligeiramente dobrados.

  • Levante ambos os pesos para o lado até que os braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.

Círculo Traseiro do Deltóide

Círculo Traseiro do Deltóide
  • Deite-se de peito para baixo num banco e segure um peso em cada mão de cada lado das ancas, braços ligeiramente arqueados.

  • Empurre ambos os pesos para a frente até que possa vê-los os dois ao mesmo tempo e leve-os de novo para trás lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha o mesmo arco pequeno nos cotovelos e mantenha sempre ambos os pesos à mesma distância do chão.

Levantamento Frontal do Deltóide, Braço Esticado

Levantamento Frontal do Deltóide, Braço Esticado
  • De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas.

  • Levante os pesos ao nível do ombro e continue a levantá-los até à extensão do braço, baixando-os depois lentamente, depois de uma pausa.

  • Mantenha sempre os braços esticados.

Remada Alta

Remada Alta
  • De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas.

  • Levante os dois pesos até que os seus braços fiquem paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.

  • Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar os pesos.

Levantamento Frontal

Levantamento Frontal
  • De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas, palmas das mãos viradas para o seu corpo.

  • Empurre os pesos para a frente e depois para cima até que os braços fiquem quase paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os braços esticados.

Encolhimento de Ombros

Encolhimento de Ombros
  • De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas ancas, palmas das mãos viradas para o seu corpo.

  • Empurre os pesos para cima elevando os ombros e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre os braços esticados.

Elevação

Elevação
  • De pé, segure dois pesos mesmo acima dos ombros, palmas das mãos viradas uma para a outra, joelhos arqueados.

  • Empurre os pesos para cima até quase bloquear os braços e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

  • Expire ao empurrar para cima e inspire ao baixar.

Remada Deltóide Traseiro, Agachado

Remada Deltóide Traseiro, Agachado
  • Agache-se dobrando as ancas e os joelhos e segure um peso em cada mão junto aos joelhos, palmas das mãos para trás.

  • Levante os pesos a direito para cima até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e baixe-os depois de uma pequena pausa.

  • Tente se focar em mover apenas os braços durante o exercício.