Exercícios com Pesos para as Pernas

Os exercícios com pesos para as pernas trabalham os músculos superiores, inferiores e interiores das coxas, assim como as panturrilhas.

Navegue pelos diversos exercícios com pesos para as pernas descritos em seguida:

Agachamento

Agachamento
  • Levante-se e segure um peso em cada mão em frente das suas coxas.

  • Baixe o corpo dobrando os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus e levante-se novamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o tronco firme.

Avanço Reverso

Avanço Reverso
  • Levante-se e segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas para o corpo.

  • Dê um passo atrás e dobre os joelhos de forma a baixar o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e levante-se novamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o tronco firme.

Avanço Estacionário

Avanço Estacionário
  • De pé, com um pé à frente e o outro atrás, segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Baixe-se sem mover os pés até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e levante-se novamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o tronco firme.

Avanço Lateral

Avanço Lateral
  • De pé, segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Dê um passo grande para o lado de forma que o seu joelho apresente um ângulo de 90 graus e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas.

Balanço Com Pesos

Balanço Com Pesos
  • Segure um peso em cada mão entre as suas pernas e baixe-se até que os joelhos formem ângulos de 90 graus.

  • Eleve-se até ficar de pé, enquanto eleva o peso acima da cabeça e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento Terra Pernas Esticadas

Levantamento Terra Pernas Esticadas
  • De pé, segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Baixe os pesos, inclinando as ancas para a frente e levante-se depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento dos Dedos dos Pés

Levantamento dos Dedos dos Pés
  • De pé, segure um peso em cada mão dos lados do seu corpo, palmas das mãos viradas uma para a outra.

  • Levante os calcanhares do chão empurrando as pontas dos dedos e baixe novamente depois de uma pequena pausa.

  • Mantenha sempre o resto do corpo quieto.

Levantamento dos Dedos dos Pés Unilateral

Levantamento dos Dedos dos Pés Unilateral
  • De pé, apoiado com um pé no topo de um pequeno step, segure um peso com uma mão apoiada no lado do corpo.

  • Eleve-se apoiado nas pontas dos dedos dos pés e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de pé depois de cada sequência.

  • Certifique-se de que está a exercitar apenas as panturrilhas.

Levantamento dos Dedos dos Pés Unilateral, Sentado

Levantamento dos Dedos dos Pés Unilateral, Sentado
  • Sente-se no banco, coloque a ponta de um dos seus pés no cimo do step e segure um peso com as duas mãos em cima da coxa desse pé.

  • Levante o peso apoiando-se nos dedos dos pés e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de pé depois de cada sequência.

  • Certifique-se de que está a exercitar apenas as panturrilhas.