Rotinas de Treino para Exercícios com Pesos

As seguintes rotinas de treino podem ser executadas usando exercícios com pesos e lhe permitirão trabalhar músculos numa região específica do seu corpo. Eles são apresentados aqui para evidenciar o quão eficaz pode ser treinar usando exercícios com pesos.

Rotinas de Treino para:

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Rotinas de Treino para Exercícios com Pesos

Rotinas de Treino para os Peitorais

Esta rotina de treino é útil se você pretende alargar a zona do peito. Trabalha os músculos peitorais superiores, inferiores, interiores e exteriores.

O Crucifixo Deitado trabalhará os peitorais interiores e exteriores. A Extensão com Pesos Inclinada no Banco trabalhará os peitorais superiores enquanto a Extensão com Pesos Declinada no Banco trabalhará os peitorais inferiores.

Extensão no Banco Extensão no Banco

3 x 8 repetições

Crucifixo Deitado Crucifixo Deitado

3 x 8 repetições

Extensão no Banco Inclinado Extensão no Banco Inclinado

3 x 8 repetições

Extensão no Banco Declinado Extensão no Banco Declinado

3 x 8 repetições


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Rotina de Treino para os Ombros

Use esta rotina de treino se pretende alargar os seus ombros. Trabalha os músculos deltóides frontais, exteriores e traseiros.

O Levantamento do Deltóide Traseiro trabalhará os seus deltóides traseiros enquanto o Levantamento Frontal trabalhará os seus deltóides frontais.

Remada Alta Remada Alta

3 x 8 repetições

Extensão de Ombros, Sentado Extensão de Ombros, Sentado

3 x 8 repetições

Levantamento do Deltóide Traseiro Levantamento do Deltóide Traseiro

2 x 15 repetições

Levantamento Frontal Levantamento Frontal

3 x 8 repetições


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Rotina de Treino para os Braços

Usar esta rotina de treino irá ajudá-lo a fortalecer os músculos dos braços. A rotina trabalha os bíceps, os tríceps e os músculos do antebraço.

A Rosca Alternada trabalhará os seus bíceps enquanto o Coice (ou kickback) é bom a isolar os seus tríceps. A Rosca de Pulso, Palmas para Cima exercitará os seus antebraços interiores e a Rosca de Pulso, Palmas para Baixo trabalhará os seus músculos exteriores do antebraço.

Rosca Alternada Rosca Alternada

3 x 8 repetições

Coice ou Kickback Coice ou Kickback

3 x 8 repetições

Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Cima Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Cima

2 x 15 repetições

Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Baixo Flexão de Pulso, Palmas das Mãos para Baixo

2 x 15 repetições


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Rotina de Treino para os Abdominais

Utilize esta rotina de treino para fortalecer os seus músculos abdominais. Ela trabalha os abdominais inferiores e superiores, assim como os oblíquos.

O Abdominal com Pesos e o Levantamento de Perna com Pesos trabalharão os seus abdominais superiores e inferiores enquanto a Inclinação Lateral com Pesos irá fortalecer os seus oblíquos.

Abdominal com Pesos Abdominal com Pesos

2 x 20 repetições

Inclinação Lateral com Pesos Inclinação Lateral com Pesos

3 x 15 repetições


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Rotina de Treino para as Costas

Utilize esta rotina de treino para fortalecer os seus músculos das costas. Ela trabalha os músculos inferiores e superiores das costas, assim como os laterais.

Remada Ampla Remada Ampla

4 x 10 repetições

Remada Cotovelo Dobrado Remada Cotovelo Dobrado

4 x 10 repetições

Levantamento Terra Levantamento Terra

4 x 10 repetições

Levantamento Terra Pernas Esticadas Levantamento Terra Pernas Esticadas

4 x 10 repetições


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Rotina de Treino para as Pernas

Esta rotina será útil se você quiser exercitar os músculos das suas pernas. Ela trabalhará os músculos superiores, inferiores e interiores das coxas, assim como as panturrilhas.

O Avanço Lateral com Pesos trabalhará os músculos interiores da coxa, enquanto o Levantamento dos Dedos dos Pés trabalha as panturrilhas.

Agachamento Agachamento

4 x 10 repetições

Avanço Estacionário Avanço Estacionário

4 x 10 repetições

Avanço Lateral Avanço Lateral

4 x 10 repetições

Levantamento dos Dedos dos Pés Levantamento dos Dedos dos Pés

2 x 20 repetições


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Rotina de Treino para as Nádegas

Utilize esta rotina de Treino para fortalecer as suas nádegas. Ela trabalha principalmente os seus glúteos.

Levantamento Terra Levantamento Terra

4 x 10 repetições

Agachamento Agachamento

4 x 10 repetições


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